뱃살과 혈당 관리는 매우 밀접한 관계가 있다. 혈당 스파이크(급상승)가 잦으면 몸속 에너지가 제대로 사용되지 못한다. 지방으로 쌓여서 뱃살이 많이 나올 수 있다. 식습관도 비슷하다. 혈당이 정상인 사람도 당뇨식을 하면 비만 예방에 도움이 된다. 뱃살과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

당뇨병 있으면 50~60%가 비만, 복부비만…'살부터 빼야 당뇨병 관리 가능'

대한당뇨병학회가 지난달 25일 공개한 '당뇨병 팩트시트 2025 특별판'에 따르면 국내 당뇨병 성인 환자의 52.4%가 비만을 함께 갖고 있었다. 체질량지수(BMI) 35kg/㎡ 이상의 초고도비만도 2.3%나 됐다. 복부비만도 두드러졌다. 당뇨병 환자의 61.1%가 복부비만을 동반했다. 코로나19 유행을 거치며 2020년 이후 복부비만율이 60% 이상으로 높아졌다. 비만 당뇨병 환자는 비만하지 않은 환자보다 혈당 조절을 하기가 어렵다. 비만과 복부비만은 당뇨병 관리에 매우 중요하다.

혈당 스파이크(급상승) 잦으면…뱃살 나오는 이유?

혈당이 자주 치솟으면 살이 찌기 쉽다. 반대에 살이 찌면 당뇨병 위험이 높아진다. 이처럼 비만 예방과 혈당 관리는 매우 가까운 관계다. 혈당 스파이크(급상승)가 자주 발생하면 몸속 에너지가 제대로 사용되지 못하고 지방으로 바뀌어 뱃살이 많이 나올 수 있다. 당뇨병 전 단계의 경우 살을 빼면 당뇨병 진행을 막을 수 있다. 현재 체중에서 5%를 줄인다는 목표에서 출발, 10% 감소까지 점차 확대하는 것이 좋다. 역시 음식 조절, 운동이 중요하다.

비만, 당뇨병 전 단계 원인은 비슷…'이런 식습관 바꿔야'

탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)과 지방, 단 음식을 좋아하면 비만, 당뇨병 전 단계가 생길 가능성이 높다. 특히 당지수(GI)가 높은 흰밀가루 식품, 흰쌀밥을 과다 섭취하고 운동까지 안 하면 더 위험하다. 먼저 음식부터 바꿔야 한다. 당지수(GI)가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵으로 바꿔서 탄수화물을 알맞게 먹어야 한다. 잡곡밥도 과식은 피하고 하루 세끼 단백질, 지방, 비타민 등을 골고루 먹는 게 좋다. 한끼를 건너뛰면 다른 끼니의 과식을 유발할 수 있다. 탄수화물을 아예 안 먹으면 오히려 기력 쇠약 등 부작용이 나타나고 혈당 관리에 좋지 않다.

아침 공복에 삶은 달걀 먹었더니…혈당 스파이크 억제, 과식 예방

아침 기상 직후 물 한 잔부터 마시고 채소, 단백질(달걀), 탄수화물(통밀빵·잡곡밥) 순으로 먹는 게 좋다. 공복에 삶은 달걀부터 먹어도 된다. 위점막에 좋고 단백질이 탄수화물의 소화를 늦춰서 혈당 스파이크를 억제하는 효과가 있다. 2개까지 먹으면 포만감이 상당해 점심 과식을 막을 수 있다. 혈당 관리를 하는 사람의 식단에는 달걀이 빠지지 않는다. 카페인이 진한 커피는 식후에 마셔야 위점막을 보호할 수 있다. 커피에 계피까지 타서 마시면 혈당 급상승 억제에 도움이 된다.